Cosa sono le vitamine del gruppo B? la definizione
Le vitamine B sono un gruppo di vitamine idrosolubili (ovvero solubili in acqua, come la vitamina C), con ruoli essenziali per lo svolgimento delle funzioni vitali del nostro corpo, in quanto cofattori enzimatici delle reazioni metaboliche.
Il termine ‘’vitamina’’ è infatti coniato da ‘’vita’’ e ‘’ammina’’, ovvero ‘’ammina della vita’’: con questo nome fu identificata e denominata la prima ‘’vitamina B’’ scoperta agli inizi degli anni ’90, come composto organico, durante le ricerche sulla malattia ‘’beriberi’’ (malattia da carenza di vitamina B1).
Le vitamine B sono elementi essenziali che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle; anche se possono essere immagazzinate a livello del fegato, per una buona funzionalità del nostro corpo il loro apporto con l’alimentazione dovrebbe essere razionale e costantemente adeguato, in base ai fabbisogni nutrizionali e necessità individuali.
Quali sono le vitamine B?
Attualmente, nel gruppo delle vitamine B sono inserite molecole diverse tra loro ma che si trovano spesso insieme negli alimenti e giocano ruoli biochimici della stessa categoria di reazioni nel corpo umano (cofattori delle reazioni metaboliche, di cui l’aspetto più importante è trasformare il cibo in energia vitale).
Di queste molecole, 8 sono considerate vitamine vere e proprie:
Altre molecole del gruppo, con proprietà e funzioni simili, non sono propriamente vitamine ma esplicano lo stesso tipo di azioni come cofattori delle reazioni metaboliche essenziali:
Le vitamine del gruppo B sono molecole bioattive: sono coinvolte nei processi di
Le vitamine B sono solubili in acqua e in gran parte termolabili (ad eccezione della B2, la B6 e parzialmente la B12), essendo degradate durante la cottura degli alimenti (più prolungata e/o intensa è la cottura, più si perde l’apporto vitaminico dell’alimento).
Alcune delle vitamine B (la B2, la B6, la B8) sono fotosensibili, la loro concentrazione negli alimenti si riduce progressivamente nel tempo (è quindi variabile in funzione del metodo di conservazione degli alimenti stessi – intensità e durata dell’esposizione alla luce ed aria, aggiunta di sostanze coadiuvanti e conservanti).
L’assorbimento intestinale e la biodisponibilità delle vitamine B sono fortemente influenzate da:
Innanzitutto, tutte le vitamine B rivestono ruolo fondamentale nella conversione del cibo in energia vitale per le cellule: come co-enzimi, nel metabolismo dei glucidi (di cui un punto importante è la trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio-utilizzato come fonte primaria di energia), lipidi e proteine.
Sono coinvolte in numerosissime reazioni enzimatiche con finalità alla buona funzionalità di organi (fegato, reni, tiroide, pancreas, milza, cervello), apparati e sistemi fisiologici (cardio-vascolare, cutaneo ed annessi, digerente, immunitario, nervoso centrale e periferico).
Svolgono un ruolo cruciale nella differenziazione e crescita cellulare (B1, B9, B12); particolarmente importanti per la sintesi di globuli rossi (ematopoiesi – B9, B12) e la sintesi di acidi nucleici (RNA e DNA – B9, B12).
Sono altresì importantissime per il mantenimento della salute della cute, capelli e cuoio capelluto, unghie, mucose e tegumenti (B2, B5, B8).
Un altro punto essenziale è riferito alla loro correlazione con la buona funzionalità dell’intestino e del microbiota intestinale (il corredo dei microrganismi conviventi nell’intestino).
Infine, ma non per ultimo, il benessere degli occhi: è stata dimostrata l’importanza di tutte le vitamine B (e soprattutto della B2) per le funzioni visive e per la salute del globo oculare e i suoi annessi.
In generale gli alimenti apportano più di una, se non l’intero gruppo, delle vitamine B; alcune in forma inattiva altre già bioattive.
Tra gli alimenti più ricchi in vitamine del gruppo B si contano
Più in dettaglio:
La tiamina – B1 – è abbondante sia negli alimenti vegetali (cereali, legumi, frutta secca e semi, lievito di birra) che in quelli animali (carne rossa, in particolare di maiale, frattaglie, uovo) ed è prodotta in parte anche dal microbiota intestinale; tuttavia il normale regime alimentare a volte non basta per coprire il suo fabbisogno giornaliero (non meno di 0,8 mg al giorno).
La riboflavina – B2 – si trova largamente nel lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, carne e frattaglie, latte, uova ed è prodotta anche dal microbiota intestinale; una parte viene persa con la cottura dei cibi, pertanto vi subentra la necessità dell’integrazione nel caso di diete povere. Il suo fabbisogno giornaliero è di circa 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.
La niacina – niacinammide, nicotinammide, B3 – è molto diffusa negli alimenti di origine animale (carne bianca e rossa, le frattaglie, il pesce) e vegetale (frutta secca – arachidi, lievito di birra); il suo fabbisogno giornaliero è di 18mg per gli uomini e di 14mg per le donne (leggermente più alto durante la gravidanza ed allattamento).
L’acido pantotenico – B5 – molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra; il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.
La piridossina – B6 – molto diffusa tra gli alimenti di origine animale ( carne bianca e rossa, pesce) e vegetale (legumi, frutta secca, cereali integrali, frutta fresca, tuberi e verdure) ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
La biotina – B8 – si trova abbondante sia negli alimenti vegetali (foglie verdi, frutta secca, legumi, lievito di birra) sia in quelli animali (tuorlo d’uovo, frattaglie); il fabbisogno giornaliero è di circa 30mcg e una normale dieta alimentare lo garantisce a sufficienza.
L’acido folico – B9 – si trova abbondante negli alimenti di origine vegetale: verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci); e di origine animale (carni rosse, frattaglie, formaggi, uova). Il fabbisogno giornaliero è di 0,4mg; per le donne in gravidanza ed allattamento le raccomandazioni di supplementazione indicano dosaggi superiori che possono arrivare a 5-6mg al giorno, in funzione delle necessità individuali (tabelle LARN).
La cobalamina – B12 – si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne bianca e rossa, frattaglie, pesce, molluschi, uovo, derivati del latte); pochissimo nel mondo vegetale poiché è attivata sotto l’azione dei batteri. Il suo fabbisogno giornaliero è di circa 2mcg, arrivando a superare il doppio in gravidanza ed allattamento per causa di aumentata richiesta organica.
L’assorbimento delle vitamine B dagli alimenti e quindi la loro biodisponibilità sono condizionati da fattori alimentari e stato psico-fisico: si riducono
Una carenza fisiologica delle vitamine B si osserva
Dato che le vitamine B sono idrosolubili, il loro eccesso viene eliminato con le urine quindi casi di ipervitaminosi B sono rari e sono dovuti soprattutto alla supplementazione eccessiva con farmaci od integratori alimentari; d’altro canto, il fatto di non essere sintetizzate nel corpo ne obbliga l’assunzione costante giornaliera con un regime alimentare variato e bilanciato.
La riduzione sensibile dell’assorbimento e biodisponibilità delle vitamine B conduce all’ instaurarsi di un circolo vizioso che può provocare nel tempo ipovitaminosi B cronica (carenza parziale) o avitaminosi B (carenza totale di una o più vitamine B).
I sintomi da deficit avanzato di vitamine B sono spesso visibili e facilmente riconoscibili; tra i sintomi comuni si contano
Partendo sempre dall’assioma che una alimentazione sana e bilanciata (con almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno, seguendo la stagionalità e da fonti più vicine possibile al km 0) e un sano stile di vita sono le fondamenta per ovviare ai deficit cronici di macro e microelementi essenziali per la salute, l’aggiunta nella dieta di integratori alimentari e nutrizionali è indicata in casi di deficit o depauperamento fisiologico (come per gli sportivi, in gravidanza, nei bambini durante la crescita e sviluppo, durante diete privative ecc) o patologico (in seguito a infezioni acute o come conseguenza di infiammazioni croniche degenerative a livello di apparati e sistemi basali ecc).
La scelta del percorso ottimale di integrazione e dieta va fatta sempre insieme allo specialista in nutrizione, in maniera personalizzata e solo dopo aver stabilito l’entità del deficit vitaminico individuale.
Le analisi del sangue sono uno step necessario per identificare carenze o eccessi di vitamine B e prevenire i disturbi anche in assenza di sintomi evidenti, nell’ottica di aiutare lo specialista nella diagnosi e nell’impostazione degli interventi nutrizionali personalizzati.
proposto in Ambulatorio Pelizzo a Udine in collaborazione con i Laboratori Bianalisi
comprende analisi del sangue con prelievo venoso per la vitamina B9 (folati), vitamina B12 (ciancobalamina) e vitamina D (calciferolo).
Al Check Up Vitaminico di base si possono aggiungere su richiesta specifica anche le analisi del sangue per la tiamina (vitamina B1), piridossina (vitamina B6), riboflavina (vitamina B2); e come esame particolare in certi casi, l’acido pantotenico (vitamina B5).
Il Check Up vitaminico è disponibile in Ambulatorio Pelizzo a Udine tutti i giorni della settimana da lunedì a sabato mattina, su prenotazione.
Per eseguire il Check Up è consigliato il digiuno di almeno 8 ore; in caso di sensazione di sete è possibile bere 1-2 bicchieri di acqua.
E’ consigliato non fumare e non consumare alcolici prima di eseguire le analisi; nei giorni precedenti all’esame si consiglia di osservare la stessa routine quotidiana ma evitare gli sforzi fisici troppo intensi.
Il referto con i risultati delle analisi del sangue sarà pronto nell’arco di 1-3 giorni lavorativi (salvo altre indicazioni del Laboratorio di analisi).
In Ambulatorio Pelizzo a Udine sono altresì disponibili pacchetti standard e specifici per la prevenzione e controllo della salute, i CHECK UP: formulati per indagare in modo approfondito e mirato per ogni fabbisogno individuale dei pazienti.
Ambulatorio Pelizzo – Centro Infermieristico e Prelievi a Udine – pone a disposizione degli utenti il servizio di esami ed analisi del sangue standard con prelievo venoso tutti i giorni della settimana da lunedì a sabato mattina su prenotazione; il prelievo venoso può essere richiesto ed eseguito anche a domicilio della persona assistita.
Pelizzo centro infermieristico e prelievi sas di Pelizzo Luigi e Soci.
Via Cividale 292 – 33100,Udine
P.IVA 03123800306 – CF PLZLGU70L24C957E